端午佳节，慢病人群怎么健康吃粽子

(中国注册营养师 曹 展)端午节将至，粽子成为热门食物。大江南北食俗各异，粽子的品类也多种多样：北方常见的是红枣、豆沙粽；江浙一带最著名的是鲜肉粽子；华南地区馅料更多种，各种肉、咸蛋黄、海鲜、蘑菇都可以包进粽子里，口味更加丰富融合；内蒙古、陕北的部分地区还会用大黄米，别有风味。然而，粽子花样再多、味道再美，终归是营养相对单一、血糖反应偏高的食物，并非人人都能畅快享用，尤其是一些慢病人群，吃时要格外注意。

高血糖：首选五谷杂粮粽

粽子的主要原料多为糯米或大黄米，它们都是高升糖指数的食材。高血糖人群在血糖控制不佳的时期，应尽量避免食用。

即使血糖控制比较理想，也需要注意控制食用量，吃个50克左右的“迷你粽”，过过嘴瘾，感受一下节日氛围就好。也可以自己用黑米、燕麦、藜麦、鹰嘴豆等杂粮豆类替换一半以上的糯米，包成低升糖指数的五谷杂粮粽，有助降低餐后血糖的波动幅度。

在吃粽子前，先吃些蔬菜和富含蛋白质的食物，有助于减缓碳水化合物消化速度，降低血糖峰值。

高血压：少吃咸味粽子

有些咸味粽子含不少“隐形盐”，高血压人群需警惕。比如，某款咸蛋黄肉粽钠含量高达500毫克/100克，吃一个100克的粽子就会摄入近1.3克盐，超过一天盐摄入量的1/4。

高血压人群吃粽子时，优先选择无盐的种类，如杂粮粽、甜口的素馅粽(红枣粽、紫薯粽等)。如果想吃肉粽，购买时要重点关注一下钠含量，也可以自己做减盐的，拌肉馅时减少酱油、蚝油等含钠调料的用量，不用咸蛋黄，用瑶柱、海米、香菇等食材来增加风味。

吃咸味粽子时，要搭配高钾食材，比如蔬菜、薯类、豆类，促进钠钾平衡，还要避免与咸菜、腌制食品等高盐食物同食。

高血脂：搭配高纤维蔬菜

高血脂人群需少吃咸肉粽、蛋黄粽等，其脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸、胆固醇，过量食用容易导致血脂升高，不利于心血管健康。在血脂控制不达标的情况下，要严格限制这类粽子的摄入。

高血脂人群首选低脂馅料的粽子，比如用鸡胸肉替代肥肉，不选含五花肉、蛋黄等高脂成分的。更推荐杂粮粽，用燕麦、玉米等杂粮代替一部分糯米，这类粽子不仅升糖指数低，丰富的膳食纤维还能减少胆固醇的吸收，有助于控制餐后血脂。

吃粽子前，建议先吃一些高纤维的蔬菜，如西蓝花、秋葵、韭菜、蒜薹等，有助延缓脂肪吸收。

高尿酸：避开海鲜粽

海鲜粽中的虾仁、瑶柱、鲍鱼等都属于高嘌呤食物，高尿酸和痛风人群要少吃，优先选择低嘌呤的纯素粽或杂粮粽。

如果实在想吃，可在缓解期吃个50克的“迷你粽”，同时多喝白开水，促进尿酸排泄。

尿酸高的人还要少吃加了辣椒、胡椒等香辛料的粽子，它们能兴奋自主神经，诱导痛风急性发作。

胃酸多：不要空腹吃

粽子主料糯米黏性高，在胃里停留时间长，会持续刺激胃酸分泌。粽子里的蜜枣、豆沙、高脂高盐馅料也会促进胃酸分泌，加重烧心症状。

胃酸过多的人在控制稳定期，可以少量吃粽子，每次吃50克就够了。还要注意，不要空腹吃，先吃几口蔬菜垫底，再吃温热的粽子，有助减轻烧心感。最好不要吃馅料中有肥肉的八宝粽、海鲜粽和冷硬的粽子，以免加重胃部负担。

最后，需要提醒的是，粽子属于主食，吃了要相应减少米饭、馒头、面条等，以免摄入过多热量。除了蔬菜，吃粽子时还可以配点清茶，健康又美味，甜粽、杂粮粽适合搭配绿茶或茉莉花茶，味道更清新；咸粽可以配红茶、普洱茶、菊花茶等，有助去油解腻；海鲜粽适合配乌龙茶，能去腥提鲜。

（责编：荆雪涛）