每天逛20分钟公园，好处意想不到

（健康时报记者 杨林宋）城市生活虽然便利，却也会带来一些健康隐患，例如空气污染、噪声污染、活动范围受限、人与人之间沟通不足等。而逛公园，或许是重新找回身心平衡的一剂良方。最近，《北京市公园条例(修订草案)》正面向社会公开征求意见。草案首次提出，有条件的公园可以利用草坪、林下空间、滨水空间等划定开放共享区域，完善配套服务设施，满足游客搭建帐篷、运动健身、休闲游憩等亲近自然的户外活动需求。

海南医科大学第一附属医院医学心理科主任周圆月告诉健康时报记者，对于久居城市环境的人群来说，哪怕只是在公园散步20分钟，也能有效降低压力水平、改善情绪状态。从生理机制来看，自然环境能够降低皮质醇(压力激素)水平、减慢心率、降低血压，还能恢复注意力。建议每周至少进行120分钟的自然接触，不需要一次花费很长时间，可以将时间分散在一周内，每次逛公园20～30分钟就能产生积极效果。哪怕只是静坐观赏自然景色，也能带来一定的舒缓作用。

公园为不同年龄和需求的人群提供了多样的健康选择。上班族可进行冥想、瑜伽、慢跑或散步等放松活动；老年人适合在那里打太极、健走或参与园艺劳动；儿童和青少年则可在自然探索与游戏中释放天性、锻炼身心。

周圆月建议，若想充分享受公园带来的种种益处，不妨尝试一些更有意识、更投入的方式。

打开所有感官。在公园里行走时试着放慢脚步，聆听鸟鸣的清脆、闻闻草木的香气、触摸树皮的纹理等，多感官体验能够让自然的疗愈力量更深地抵达内心。

练习正念行走。有意识地将注意力放在当***验，而不是思考工作或烦恼。注意调整呼吸节奏，留意身边的一草一木，观察周围环境的细节。

融入适度运动。利用公园的地形变化进行适度运动，上一段缓坡、跨几级石阶，或是在开阔草坪上做舒展运动。这些低强度活动既能激活身体，又不易造成负担。

享受社交互动。可以与朋友家人一同逛公园，或者参加公园组织的集体活动，例如户外瑜伽、自然写生、观鸟小队等，在人际互动与自然氛围中提升幸福感。

除此之外，即使工作繁忙，也可以巧妙利用碎片时间拥抱自然。

微型自然体验。在工作间隙可以看看自然景色图片或视频，视觉上的自然接触能够在一定程度上减轻压力。或在个人空间种植盆栽植物，照料植物的过程还能提升专注力与满意度。

选择绿意路线。选择经过公园的步行或骑行路线上下班，不仅能增加身体活动量，也通过自然环境的视觉舒缓，帮助人们以更好的状态迎接一天的工作与生活。

聆听自然声音。在工作或学习时，尝试播放以自然声音为背景的白噪音，例如鸟鸣、溪流、雨声等。这类声音有助于掩盖环境中的干扰噪声，营造出更为宁静专注的氛围。

眺望窗外景色。建议每隔20分钟，向窗外有绿植的方向远眺20秒。这一简单习惯能够有效缓解视觉疲劳，调节眼部肌肉，同时也有助于减轻心理的紧张感。

（责编：荆雪涛）