晒太阳，不花钱的防病方

(健康时报记者 张炳钰)阳光作为大自然的馈赠，是我们触手可及的营养剂。很多人只知道晒太阳可以补维生素D，有助于促进钙吸收。其实，维生素D更是一个防病全能手。坚持晒太阳的好习惯，就是在为健康免费充值。

补钙还能防病

日前，多项最新研究发现维生素D的更多作用。瑞士《营养素》杂志上的研究显示，维生素D缺乏与肠病、肠癌发病风险升高相关。该研究共覆盖130余万名参与者，发现血清维生素D水平较高者，患结直肠癌风险降低20%~39%。《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，补充维生素D3可显著减缓端粒缩短，有助于推迟衰老。来自荷兰、瑞士、德国的研究团队发表在《细胞-代谢》上的一项研究发现，工作时间暴露在自然光照下，能显著改善血糖调节与整体代谢。

我国《维生素D及其类似物的临床应用共识(2025版)》(下文简称“共识”)指出，血清25-羟基维生素D(维生素D在体内的贮存形式)的主要生理作用是促进肠道钙、磷吸收，还参与调控免疫、细胞生长和分化，影响肌肉和心血管功能等。维生素D充足与否，关系身体多系统健康，包括心血管、内分泌、皮肤、呼吸系统、免疫系统、神经精神，甚至是恶性肿瘤的发生发展。

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁介绍，人体约80%的维生素D是由皮肤在紫外线照射下以胆固醇为原料合成，约20%是经食物摄入。因此，预防维生素D缺乏最经济、安全、有效的方法就是增加日晒。

九成国人缺乏

随着生活方式变化，户外活动减少，维生素D缺乏已成为我国乃至全球普遍存在的公共健康问题。共识显示，当前我国维生素D缺乏患病率为61.3%，维生素D不足患病率高达91.2%。儿童、青少年、育龄女性及老年人中，维生素D不足及缺乏率尤其高。

复旦大学附属华东医院内分泌科主任医师蒋翠萍解释说，国人维生素D缺乏的主要原因有两方面。一是日晒不足：当前人们室内工作、活动时间长，且防晒意识增强(频繁使用防晒霜、遮阳护具)。二是膳食来源有限：天然富含维生素D的食物种类少，大部分人摄入不足。

当出现维生素D严重缺乏或代谢异常，会引起身体多系统出现问题。在骨骼方面，易导致佝偻病、骨软化症、继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨质疏松症及骨折风险；老年人容易并发肌少症和虚弱症，跌倒风险增加。免疫系统也会变脆弱，抵抗力下降，患自身免疫性疾病的风险增加，呼吸道感染更易发生。此外，还会使2型糖尿病、肿瘤、心血管疾病的患病风险增加，脱发加重，精神心理问题频发，如情绪低落、产生抑郁倾向等。

三管齐下补充

其实，日常生活中补充维生素D的方法十分简单，主要通过三种途径。

最首要：晒够太阳。浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主治医师秦红莉介绍，在我国多数地区，上午10点至下午3点的紫外线较有效。初夏至秋末季节，可***四肢日晒15~30分钟，每周2~3次，即可预防维生素D缺乏。注意防晒与防中暑平衡，不要暴晒或晒伤。冬季(或北方地区人群)可适当延长时间，例如延长至30~60分钟。除面部外，不要使用防晒用品，也不要隔着玻璃晒。

尽量补：饮食摄入。日常食物维生素D含量较为有限，多脂野生深海鱼(如三文鱼、沙丁鱼)和晒干蘑菇含量相对较高，动物肝脏、蛋黄、瘦肉、牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果等食物也含少量维生素D。强化维生素D类食品，如牛奶、酸奶、谷物等，也是有益补充。

走捷径：补剂增强。一般健康人群无需频繁检测维生素D水平。对于维生素D缺乏的高危人群，如缺乏日晒者或患有相关疾病者，需定期检测，并根据结果进行剂量调整。

对于维生素D缺乏或不足的基本健康人群，可首先尝试每日口服400~800国际单位；老人、儿童青少年、孕妇可适量增加至1000国际单位；严重缺乏者可每日补充2000国际单位。普通健康人群优先选用维生素D3，维生素D2作为备选。对于肠道吸收不良或依从性差者，可选择肌肉注射维生素D制剂。蒋翠萍强调，无论口服还是肌肉注射维生素D，建议启动维生素D补充后2~3个月，酌情检测血清25-羟基维生素D水平，以判断疗效和调整剂量，建议其浓度应至少达到20纳克/毫升，最好达到30纳克/毫升以上。

（责编：荆雪涛）