跑步伤膝？这位医生每天10公里，“关键在于用心去跑”

“跑步伤膝盖”?作为医生圈里的知名“跑者”，首都医科大学附属北京积水潭医院急诊科主任医师赵斌多年来风雨无阻地践行每天跑步十公里。在他看来，科学、适度、有觉知的跑步不仅不会损伤膝关节，反而能强健关节、延缓退变。“关键在于用心去跑，包括跑姿调整、训练计划，以及热身恢复和个体差异等，才能让每一步都跑得安心、跑得长久。”赵斌对人民日报健康客户端记者说。

科学跑步有益于膝盖的健康

许多人担忧跑步伤膝，是基于一个直观的逻辑：跑步时膝盖承受了数倍体重的冲击力。这虽是事实，但人体关节并非脆弱的机械零件，而是一个动态的、有生命力的生物系统。

赵斌解释，膝关节包括了骨骼、软骨、韧带、关节囊，以及上皮组织、肌肉组织、神经组织、血管和淋巴液等，骨骼仅占了其中一部分，可见膝关节是一个大家庭，膝关节的健康是指每一个家庭成员都要健康。

“实际上，膝关节与人体其他器官是一样的，发生、发展是按其自然规律走行的，有早期、成熟期、退化期。也就是膝关节用与不用都会经过这个自然规律，而不是省着用或干脆不用，保质期就会延长，这在时间上是违反自然规律的。”赵斌说，“此外，膝关节需要血液和关节液的滋养，也需要神经的调控。这些都离不开一个字——动，只有运动膝关节才有了生命，这个大家庭才能步调一致，反之，就不会做到每一个成员的统一。”

“以我自身为例，我已经65岁了，月跑量在300公里左右，每年40多个半马，除了有时膝关节的肌肉会有些不适，并没有影响跑步。”赵斌说。

2017年6月《骨科与运动物理治疗杂志》发表过一篇荟萃研究文章，调查了十几万人的数据之后发现：健身跑步者的关节炎发生率是3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率是10.2%，竞技跑步者的关节炎发生率是13.3%。 也就是说，对于普通健身跑步的人，跑步是有利于膝关节健康的。“因此，跑步与膝关节的关系，跑步不是伤害膝关节的罪魁祸首，而是同一战壕的战友。”赵斌说。

赵斌指出，适当的跑步可以促进软骨健康。软骨没有直接血液供应，需要通过关节液的挤压和吸收来获取营养。而跑步时给关节产生的周期性压力，就像“海绵效应”，有助于软骨代谢和保持弹性。跑步还能增加膝关节的负重，这样能刺激骨骼增加密度，减缓骨质疏松。跑步也可以有效锻炼大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部肌肉。强健的肌肉是膝关节最天然的“稳定器和避震器”，能吸收冲击力，稳定关节。

做好准备工作，让跑步不伤膝盖

那会不会有因跑步伤害膝关节的情况?对此赵斌表示当然会有。他举例说，一些专业的马拉松运动员，跑步量大，常常会超过身体的极限，此时就会伤及膝关节。“不过专业的跑者毕竟是小众人群，大多数人跑步都是业余，都是来自喜爱，都是为了健康。如果这些人出现的任何跑步的伤痛，如髌股疼痛综合征、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、半月板或软骨过度磨损，甚至一些急性的扭伤、韧带撕裂等，都不应该把板子毫无情面地打在跑步的头上。也许有自身先天膝关节的问题，或者做事急于求成。”赵斌说。

专家建议，在跑步前，用5~10分钟进行动态热身，如高抬腿、后踢腿、弓步走，激活肌肉与关节滑液。跑步时，注意控制步频、缩短步幅，建议将步频提升至每分钟170~180步，使脚掌在重心下方轻快着地，减少制动冲击；避免身体过度前倾或后仰，着地点应在身体重心下方，而非前方。

此外，也要将力量训练(特别是臀肌、大腿前后侧肌群及核心肌群)纳入日常计划。强壮的肌肉是膝关节最好的“活性护具”。若跑步后膝痛持续超过24小时，或出现肿胀、卡顿感，应立即休息并就医，切勿“忍痛坚持”。

（责编：荆雪涛）