高考前越早睡越易失眠？收下这份攻略

(健康时报记者 张瀚允)高考临近，不少考生会因紧张出现失眠、入睡困难等问题，家长也跟着忧心忡忡。考前短暂失眠会不会影响考场发挥?高考前夕该如何科学调整睡眠?6月4日，北京大学人民医院呼吸睡眠医学科主任医师董霄松接受人民日报健康客户端采访，就上述问题作出解答。

董霄松介绍，考生考前一晚会出现入睡变慢的情况，这是人体面对重大事件时正常的应激反应，短暂失眠基本不会影响次日的考试状态。“一时没睡着”并不可怕，但考生倘若因此心生烦躁、越发紧张，把“必须马上睡着”转化成新的心理负担，反而会加剧焦虑。

此外，考试前夕，不少家长会提前一到两个小时就催促孩子上床休息，实际上这种做法并不提倡。平时熬夜刷题，突然过早卧床这样短时间内大幅改变作息的行为，反而会打乱考生已形成的生物钟。考前睡眠管理的核心，并非追求某一晚“睡得格外多”，而是让身体保持熟悉、稳定、规律的作息节奏，有助于维持注意力和巩固记忆。

董霄松建议，考前调整作息，关键在于追求睡眠节律的稳定，具体可遵循以下几点：

固定起床时间。按照考试当日的作息准时起床，让大脑的清醒时段与考试时间精准对齐，保持生理节律稳定。

控制午休时长。午间小憩以20～30分钟为宜，避免午休过久影响夜间睡眠。同时保持三餐规律清淡，只吃平时熟悉的食物，不临时添加补品、功能饮料或陌生食材，减少肠胃不适风险。

小幅前移入睡时间。如需调整作息，只需比往常提前20～30分钟上床即可，不必强迫自己过早入眠。提前整理好考试所需证件、文具与衣物，确认好出行路线，避免睡前反复检查增添焦虑。

晚间减少刺激。睡前不钻研高难度习题，不聊分数、排名、志愿等容易诱发焦虑的话题。可用温水泡脚或热水淋浴，水温以38～40℃为宜，洗浴时间不宜过久；提前调暗室内灯光，上床后缓慢深呼吸，把注意力放在身体感受上，舒缓身心。

若躺下后迟迟没有睡意，可闭目休息、做简单的肌肉放松，切勿频繁看时间、刷手机或是起身做题。如果感到明显烦躁，可在光线柔和的地方静坐片刻，听听舒缓的轻音乐、翻阅内容轻松的纸质书籍，待产生困意后再上床休息，或将脑中不断出现的烦心事简单写在纸上，暗示自己“明天再处理”，这并非逃避问题，而是向大脑发出停止思虑的信号。

家长的睡眠正常同样重要。考前家长若经常熬夜、精神紧绷，孩子会更容易感到压力。建议家长保持原有作息，维系日常的家庭生活节奏，睡前不要反复催促孩子“快点睡”“必须睡着”，更不要熬夜陪读、贴身紧盯，制造紧张氛围。

董霄松提醒，考生在考前切勿擅自服用从未用过的安眠药、褪黑素，也不要随意饮用提神饮品。本身有服药史或长期受睡眠问题困扰的考生，务必遵照医嘱用药，不可自行增减药量。如果考生考前连续多晚严重失眠，且伴随心悸、胸闷、惊恐、情绪明显低落等症状，已影响白天学习和生活，需及时到专业门诊咨询，必要时在医生指导下进行科学评估和干预。

（责编：荆雪涛）