晚上运动会不会影响睡眠？专家：关键在于“怎么动”

(健康时报记者 谭琪欣)“加班到晚上八点，想去健身房跑个步，又怕跑完兴奋得睡不着，上班族要规律运动规律睡眠实在太难！”5月8日，一位杭州网友在社交平台上的深夜表达了自己的困惑，迅速点燃了上万条共鸣：晚上运动，到底是助眠还是伤身?

多位临床医生在接受人民日报健康客户端记者采访时均表示：晚上运动不一定是坏事，对很多人来说反而可能改善睡眠，关键在于“怎么动”。

“都说‘早睡早起身体好’，很多人跑来门诊问我，‘医生，我是不是必须早上六点起来跑步’我说你本来就是夜猫子，早上强迫自己起来，跑完一整天都昏昏沉沉，这不是自找苦吃吗?”北京大学人民医院神经内科副主任医师霍阳解释，每个人的昼夜节律不同，晚睡型的人肌肉力量、核心体温、褪黑素分泌高峰都天然偏晚，傍晚或晚上运动反而更符合此类身体节奏。

那为什么有些人晚上运动后更难睡着?南方医科大学南方医院精神心理科(睡眠医学中心)主任医师张斌解释，这可能跟运动得太“狠”、时间又太晚有关。张斌在门诊中经常遇到这样的患者：白天忙得脚不沾地，晚上9点冲到健身房狂练一个小时，大汗淋漓，回家倒头就睡，结果是躺在床上心跳100多，翻来覆去到凌晨。“我告诉他们，你可以在晚上动，但把最累的训练放在距离睡觉至少4小时之前。比如你计划11点睡，那7点以后就别做剧烈运动，可以换成慢跑、快走或者拉伸。”

据英国《自然·通讯》杂志发表的一项覆盖超过1.4万人、400多万个夜晚的大数据研究结果，如果在睡前不到2小时进行高强度运动(比如全力冲刺跑、高强度间歇训练)，入睡时间平均会延迟36分钟，总睡眠时间减少约22分钟；但如果把高强度运动安排在睡前4小时或更早结束，负面影响基本消失。更令人意外的是，低强度活动，比如散步、拉伸、瑜伽即使在睡前1小时进行，也不会破坏睡眠，甚至还能轻微缩短入睡时间。

对于绝大多数只能晚上抽出时间的上班族，张斌建议：睡前2小时内不做高强度运动；睡前2到4小时可以安排中等强度运动(快走、慢跑、游泳)，但结束后要留出足够时间让心率和体温降下来；睡前任何时候都可以做低强度活动(散步、拉伸、瑜伽、腹式深呼吸)，这些不仅无害，反而是一种很好的“入睡前奏”。

当前越来越多医院的睡眠门诊开始把“运动节律处方”写进诊疗方案。“很多人一听说‘晚上运动不好’，就直接放弃运动了。他们不知道，长期不运动带来的失眠风险，远比一次晚上9点的慢跑要大得多。”霍阳表示，重要的是要听自己身体的话、找到自己身体的节律。如果跑完觉得放松、睡得好，那就坚持；如果跑完像打了鸡血一样亢奋，那就把时间再往前提一点，或者降点强度。

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