补纤维别只盯着芹菜，它们才是隐藏的高手

当前，饮食相关慢病日益高发。研究显示，摄入足量的膳食纤维可有效预防多种慢病。中国营养学会建议，成人每天应摄入25~30克膳食纤维。然而，随着生活水平的提高，我国居民膳食纤维摄入量呈逐年递减态势，目前还不到推荐摄入量的一半。推荐几种意想不到的纤维高手，大家可适量食用。

爆米花。爆米花由完整玉米粒经高温爆裂制成，属于膨化全谷物，能较好保留玉米中的膳食纤维与多种营养素。数据显示，用空气炸锅制作的爆米花膳食纤维含量高达14.5克/100克。不过，市售爆米花往往油多糖多，热量较高，且膨化处理后升糖反应有所加快，健康人群建议少吃，糖尿病、高血压、高血脂人群则尽量不吃。想吃得更健康，可选择配料表只有玉米的无添加款，或碳水化合物、脂肪含量较低的产品；偏爱甜味可选用糖醇、低聚糖等代糖调味，尽量选择小包装以控制食量。除直接食用外，将其拌入酸奶也不错。

鹰嘴豆。也叫桃豆，生的鹰嘴豆膳食纤维含量可达12.2克/100克，煮熟后为7.6克/100克，高于红小豆、蚕豆等。鹰嘴豆还富含多种矿物质、维生素及类黄酮等活性成分。这种杂豆饱腹感强，不但有利于维护肠道健康、控制体重，还能稳定血糖和血脂，可用其替代部分主食。如果购买即食款，建议选择无额外添加糖、油、盐的产品，配料表仅含鹰嘴豆和水。鹰嘴豆吃法多样，可与全谷物、其他杂豆同煮，也可单独煮熟后搭配芝麻酱、柠檬汁、橄榄油等打成泥抹面包，还可与黄豆、燕麦、核桃一同打浆饮用。

牛油果。人们常给牛油果贴上“高脂”标签，却忽略了它也是纤维高手。其纤维含量高达6.7克/100克，在水果中名列前茅，远高于香蕉、苹果、橙子等常见水果。食用半个中等大小的牛油果(100克左右)，可满足每日膳食纤维推荐摄入量的1/5。牛油果富含优质脂肪，适合替代黄油、蛋黄酱等饱和脂肪较多的调味品。比如将牛油果压成泥，均匀涂抹在面包上，加少许黑胡椒调味，健康又美味。

树莓。也叫覆盆子，膳食纤维含量高达6.5克/100克，高于草莓、蓝莓等常见浆果。每次食用一小盒(约125克)，就能摄入8克膳食纤维。树莓属于低热量、低糖水果，还富含花青素、维生素C等抗氧化物质。树莓可直接鲜食，也可拌酸奶、做甜点、搭配沙拉。其缺点是容易变质，建议现买现吃。

毛豆。即新鲜的大豆，口感软糯绵密，是隐藏的纤维高手。毛豆膳食纤维含量达4.2克/100克，且以不溶性膳食纤维为主，在蔬菜中表现优异，高于芹菜、韭菜等。同时，其蛋白质含量高达13克/100克，属于优质蛋白质，钙、钾、叶酸等营养素也十分丰富。毛豆吃法多样，可加少许盐、八角、花椒等煮熟，或搭配番茄、肉末炒，也能拌沙拉或加入炒饭替代部分主食，有助于润肠通便、增强饱腹感、稳定血糖。但毛豆含有大豆低聚糖，部分人群过量食用可能出现腹胀。

番石榴。也叫芭乐、鸡矢果，膳食纤维含量高达5.4克/100克，高于苹果、桃子、橙子等水果。番石榴富含果胶，这类可溶性膳食纤维有助于促进肠道蠕动。此外，番石榴还富含维生素C、多酚等抗氧化物质，且钾含量丰富，适合控制体重和高血压人群食用。一定要选成熟的番石榴，未熟果鞣酸含量较高，反而可能加重便秘。

梨。梨膳食纤维含量为3.1克/100克，且以不溶性纤维为主。一个中等大小的梨(200克左右)可提供约6克膳食纤维。梨水分充足、热量不高，加上天然含有的果糖与山梨糖醇，清爽无负担，既能舒缓咽喉不适，也有助于改善便秘。推荐带皮生吃，可摄入更多膳食纤维；也可切块拌酸奶，或搭配银耳炖汤，口感软糯，适合老人、儿童及肠胃敏感者。(中国注册营养师 刘萍萍)

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