全民营养周科普丨运动对降低内脏脂肪效果更佳

“来自12项系统综述和149项研究证明，超重或肥胖群体，无论进行何种运动训练均可有效降低体重，经过4～12周左右的训练，平均体重减轻范围为1.5千克～3.5千克。饮食对整体体重减轻的影响更大，但运动在降低内脏脂肪方面有更大的效果。”在2025全民营养周第七届全国营养科普大会上，北京体育大学人体运动科学学院运动生物化学教研室主任邱俊强表示。

有氧运动、力量训练、平衡性训练、柔韧性训练，这是运动的几种常见模式。邱俊强建议，超重和肥胖人群应进行多模式身体活动。尤其有氧运动，如步行或使用跑步机、固定式或卧式自行车、游泳、上半身锻炼器等，都适合超重肥胖人群；力量/抗阻训练也不能少，包括使用自由重量(如哑铃)、自身重量(如俯卧撑、深蹲)、器械重量和阻力带等方式，可以改善或维持肌肉质量和力量；太极或其他低冲击运动等平衡性训练，有助于发展平衡能力；柔韧性训练，主要包括拉伸和瑜伽，有助于保持肌肉柔韧性，此类训练有助于保持良好的身体状态。

力量锻炼方面，对于健康成年人，建议采用8～10种不同的锻炼方案(上图)，涉及主要肌肉群，每项运动进行1～3组，每组重复8～12次，直至感觉肌肉疲劳，每周至少进行2次训练，以获得肌肉和心血管方面的益处。

邱俊强提醒，体重基数比较大者(BMI≥30)，或者不能忍受负重运动的骨关节炎患者，应考虑其他类型的运动，如游泳或水中运动疗法，对关节有舒缓作用，也能提高力量和心肺健康。

有的人工作日没有时间锻炼，会在每周末进行1～2次、中等到高强度的、运动量特别大的运动。对此，邱俊强表示，不推荐这种“周末勇士”的做法，尽管这种锻炼也会获得健康益处，但会大大增加运动风险，锻炼不规律和不习惯的运动，会增加运动者发生骨骼肌损伤和心血管意外的风险。

运动得讲究均衡和循序渐进。邱俊强介绍，通过运动进行体重管理，应遵循训练适应的原则。每周进行3次以上有氧训练，可产生良好的适应，建议把运动分散在3～5天，总量达到150～300分钟中等强度身体活动推荐量，可将运动频率和时间多种组合；力量训练方面，每个大肌肉群每周至少2次。训练总量比频率更重要，训练总量相等时，每周1次、2次或3次在肌肉壮大和力量效果上差异不大；柔韧训练，每周2～3次规律拉伸，3～4周之后会得到长期改善。

邱俊强提醒，超重和肥胖人群是潜在的低运动能力人群，应从低强度运动开始，逐渐递增负荷强度，可通过每天至少持续10分钟的多次运动累计达到推荐活动量，在热环境下运动时要注意补液并防止运动性热病。另外，对超重肥胖者来说，进行高强度间歇训练前有必要进行健康筛查。

（责编：荆雪涛）