每天一杯酸奶或降多种大病风险，但要掌握正确吃法

每天一杯酸奶，是很多人养成的习惯。近期，一项发表于《欧洲营养学杂志》研究发现，酸奶对癌症、心脑血管疾病等多种大病都有预防作用。

这项研究由德国、美国等多国科学家团队完成，覆盖95项研究、涉及数千万人，系统评估了乳制品摄入与多种健康结局的关联。该研究主要得出以下四个结论：

1.酸奶对多种高发癌症有一定预防作用。研究证实，酸奶摄入与膀胱癌、乳腺癌、结直肠癌、食道癌、肝癌、口腔癌的风险降低显著相关。其中，酸奶对结直肠癌的预防作用尤为突出。更值得关注的是，与牛奶、奶酪等其他乳制品相比，酸奶对癌症的预防覆盖范围更广。这得益于酸奶中含有的益生菌和生物活性物质，它们能调节肠道菌群、抑制炎症，从而减少癌细胞滋生的环境。

2.酸奶可降低心血管死亡和糖尿病风险。在心血管健康方面，研究表明酸奶摄入能降低不良心血管事件的风险，其中两项研究明确指出，喝酸奶可减少心血管死亡和全因死亡的风险。在控糖方面的证据更有说服力：有 5项独立研究证实，酸奶摄入与2型糖尿病的风险降低相关。不同于其他高糖乳制品，酸奶中的益生菌能改善胰岛素敏感性，帮助调节血糖，尤其适合血糖偏高或有糖尿病家族史的人群。

3.酸奶在体重管理和骨骼健康上也有惊喜表现。很多人担心喝酸奶会发胖，但研究显示恰恰相反：一项研究发现，酸奶摄入能降低体重，另一项研究则表明，酸奶与超重、肥胖无关联。这是因为酸奶中的蛋白质能增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时益生菌还能调节肠道代谢，帮助身体更好地消耗热量。

4.在骨骼健康方面，酸奶富含钙和维生素D。虽然研究中关于酸奶与骨骼健康的直接关联结论不一，但作为优质钙源，长期喝酸奶能为骨骼补充营养，尤其适合中老年人和绝经后女性，帮助预防骨质疏松和骨折。

对此，注册营养师、国家一级健康管理师王喆说，从营养学角度看，酸奶的健康效应源于其独特的“三重属性”。首先是它能调节肠道微生态。酸奶中的活性益生菌(如乳酸杆菌、双歧杆菌)能优化肠道菌群结构，抑制有害菌生长，减少肠道炎症。其次，酸奶在发酵过程中会产生多种生物活性肽，它们具有抗氧化、抗炎、免疫调节等功能，可能直接抑制癌细胞增殖，保护血管内皮。最后，酸奶能提供优质蛋白、钙、维生素B族等多种营养素，这种“复合营养包”的效应，远优于单一营养素的补充。

王喆指出，喝酸奶也要掌握正确方法，如果方法不对，再好的功效也会打折扣。

1.优先选原味、无添加的酸奶，配料表越短越好，最好只有“生牛乳、发酵菌”。避开添加了大量糖、香精、果粒酱的风味酸奶。过多的糖分反而会增加肥胖、糖尿病等疾病风险，完全违背酸奶的养生初衷。

2.控制好量。研究中未明确“最佳摄入量”，但结合《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天食用奶及奶制品300~500克。过量饮用酸奶不会增加额外益处，反而可能摄入过多热量，增加肠胃负担。

3.长期坚持是关键。任何食物的养生功效都需要长期积累。酸奶预防大病的效果，需要坚持3个月以上才能逐渐显现。

（责编：荆雪涛）