缺牙、不敢嚼？警惕咀嚼力下降，可能悄悄拉低寿命

三餐时细嚼慢咽品味食物，工作间隙嚼块口香糖缓解紧张情绪……咀嚼，这个融入日常的本能动作，其实暗藏生命力。近来，多项国际研究证实：咀嚼功能的强弱，直接牵动着从生理机能到心理状态的健康链条。

咀嚼力关乎寿命与健康

近期，新加坡国立牙科中心等机构的研究人员发表在美国《牙科研究杂志》的一篇研究，以新加坡4990名平均年龄72.8岁的老年人为研究对象，将咀嚼功能分为6个等级(从能嚼最硬食物到无法嚼软食)，评估其与全因死亡率的关联。结果显示，咀嚼功能每下降一个等级，全因死亡风险上升9%；存在任何咀嚼困难的人，死亡风险比无困难者高25%。此外，若所有人整个随访期间维持最佳咀嚼功能，6年内生存概率可提升3%。

咀嚼对健康的积极作用不止延长寿命，还关联大脑活力与心理健康。2024年11月，韩国庆北国立大学团队在瑞士《系统神经科学前沿》期刊上发表的研究发现，咀嚼中等硬度食物能显著提升大脑关键抗氧化物谷胱甘肽的水平，而该物质与改善记忆和延缓神经衰老直接相关。同月，发表在欧洲牙周联合会官方期刊《临床牙周病学杂志》上的一项论文显示，咀嚼功能(以功能牙数量作为衡量指标)越强，老年人抑郁症风险越低，只有0~3个功能牙的参与者，抑郁症风险比有10~12个的参与者显著增加81.9%。

“很多人以为咀嚼只是把食物咬碎，实际上它是全身健康的第一道防线。”北京大学口腔医院口腔预防保健科副主任医师王笑喆接受《生命时报》记者采访时介绍，咀嚼力是口腔及面部肌肉咀嚼时产生的综合力量，有赖于牙齿、颌骨、肌群、颞下颌关节及神经协同作用。适度咀嚼能摩擦、清洁牙面，减少龋病和牙周病发生，同时促进牙齿周围血液循环，维持牙槽骨骨量，延缓因年龄增长或缺乏刺激导致的牙周支持组织萎缩。北京大学第一医院消化内科主任医师王化虹补充道，更关键的是，充分研磨可让食物颗粒更小，增加食物与口腔消化酶的接触面积，使营养分解更高效，从源头为胃肠减负、为全身增能。

良好的咀嚼力有助维系全身机能年轻态。王笑喆举例，其接诊的一位92岁退休教师，数十年坚持每口饭菜嚼够30次、不吃过烫过硬食物、早晚认真刷牙、定期做口腔检查，如今仍保有一口天然好牙，能食用杂粮饭、酱牛肉等食物，体检各项指标基本正常。与之形成鲜明对比的是，王化虹接触的一名年轻白塞氏病患者，因疾病导致口腔反复溃疡、疼痛难忍而不敢咀嚼，仅靠流食度日，短短半年体重下降15斤，伴随严重营养不良，进而出现面部肌肉萎缩、胃肠功能退化、腹胀腹泻频发、免疫力下降等问题，免疫力下降又加剧溃疡难愈，形成恶性循环。

撬动全身抗衰杠杆

“衰老不是单一器官退化，而是全身系统协同衰退，咀嚼力正是撬动多系统抗衰的关键杠杆。”王笑喆说，咀嚼动作虽局限于口腔，却能通过神经、内分泌等系统将健康益处传递至全身，构建起全方位的抗衰防线。

赋能消化：奠定营养根基。“人体的消化工作其实是从口腔开始的。”王化虹解释，充分咀嚼时，唾液中的淀粉酶会提前分解碳水化合物，为后续消化奠定基础；同时，咀嚼能通过神经反射刺激胃肠蠕动，让消化系统“预热”，提升整体消化效率；此外，咀嚼时口腔有益菌群随食物进入肠道，可维系全身微生态平衡，成为重要的保护肠胃机制。

养护大脑：抵御认知衰退。王笑喆介绍，除了上述研究中提到的咀嚼可以提升谷胱甘肽水平、延缓神经衰老外，另有研究发现，老年人缺牙会导致咀嚼功能减弱，造成大脑相关区域血供减少，使脑细胞萎缩退变，可能加重认知障碍风险。

调节情绪：助力身心舒缓。情绪调节是咀嚼力的“隐藏技能”。王笑喆表示，职场人压力大时嚼口香糖的习惯有科学依据：规律的咀嚼动作可刺激中枢神经，增加与放松相关的α脑电波；咀嚼时颌面部肌肉的节律性收缩，能抑制处理负面情绪的杏仁核过度激活，帮助快速缓解焦虑、平复心情。

促进循环：维系全身机能。强劲的咀嚼力还能为全身循环赋能。王化虹介绍，颌面部肌肉在咀嚼时的收缩与舒张，如同“肌肉泵”一般，可促进头颈部血液循环，增加脑部供氧；而咀嚼引发的胃肠蠕动加快，也能间接改善全身循环状态。王笑喆观察到，咀嚼力强的老年人，不仅身体状态更健朗，面部状态也显年轻，表现为皮肤更具弹性、面色更红润，这正是循环改善的直观体现。

科学护齿是关键

王笑喆表示，牙齿磨耗、牙周萎缩等是随年龄增长发生的自然变化，而龋病、牙周病、缺牙未修复、假牙不合适及颞下颌关节紊乱等则是人为风险因素，均会导致咀嚼力下降。

王笑喆介绍，健康的咀嚼力有明确标准：能轻松嚼坚果、瘦肉等中等硬度食物，咀嚼时双侧牙齿、肌肉和关节交替发挥作用，咀嚼后食物能被充分磨碎、吞咽，咀嚼过程无关节弹响、肌肉酸胀或牙痛。当出现以下信号需警惕咀嚼力下降，及时就医排查器质性问题：偏爱软烂食物、刻意回避硬食；每口咀嚼次数骤增；饭后牙缝频繁嵌塞食物；咀嚼后脸颊酸胀；咀嚼时牙齿松动、牙龈痛或关节响。

事实上，咀嚼力可以通过锻炼来预防退化，两位专家总结了三大要点。

护牙筑牢咀嚼“硬件”。“牙齿是咀嚼的核心‘工具’，没有健康的牙齿，再强健的咀嚼肌也无从发力。”王笑喆给出具体护牙方案：每天早晚刷牙，配合含氟牙膏采用水平颤动拂刷法，刷毛和牙面呈45度角指向牙根方向，让部分刷毛进入牙龈沟缝，先短距离水平颤动4~5次，再顺着牙齿生长方向拂刷，确保覆盖牙齿内外侧、咬合面及牙龈沟等关键部位，每次刷牙时间不少于2分钟；每天用牙线或牙间隙刷清洁牙缝，避免食物残渣滞留；每年至少进行一次全面口腔检查，及时处理早期龋齿、牙龈红肿、牙结石堆积等问题；此外，定期洁治(即俗称的洗牙)清除牙结石，可有效延缓因牙周病引起的牙根暴露、牙齿松动，避免咀嚼力下降。

种牙阻断功能衰退。“很多人觉得缺一颗牙影响不大，这是大错特错。”王笑喆解释，缺牙不修复会导致缺牙侧咀嚼力大幅下降，对侧牙因过度代偿加速磨损，还可能引发牙槽骨及咀嚼肌萎缩、面部不对称等问题。目前，种植牙、固定义齿、活动义齿为常用修复方式，建议缺牙后3个月内及时就医进行评估、修复，最大程度减少对咀嚼系统的连锁影响。

饮食优化口腔环境。两位专家结合《中国居民膳食指南》给出具体建议：1.主食替换。将1/3精米白面换成燕麦、糙米、藜麦等全谷物及杂豆类，这类食物需充分咀嚼才能释放营养与香味，可为口腔组织提供温和刺激。2.优选“粗菜”。每天摄入300~500克蔬菜，优选芹菜、韭菜等粗纤维蔬菜，烹饪时避免过度软烂，保留适当口感以发挥清洁牙面的作用。3.补足营养。每天摄入120~200克鱼、禽、蛋类和瘦肉，搭配10克坚果，年轻人直接食用，老年人或牙口稍差者磨碎后加入粥、酸奶中，有助补充全身所需营养。4.规范用牙。不长期依赖粥、烂面条等流食软食，也不刻意啃咬骨头、硬糖、坚果壳等坚硬食物，防止牙齿崩裂或关节损伤；每口饭菜细嚼20~30次至糊状，肉类、粗粮适当多嚼；坚持双侧均衡咬合，避免单侧组织萎缩或磨损；戒除咬笔、紧咬牙等伤牙伤关节的不良习惯。

（责编：荆雪涛）